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nanairo(ナナイロ)
この記事を書いた人
生まれも育ちもずっと日本の純日本人。子育てもほぼ終わり、老後はゆっくり日本で…と思っていた矢先、突如アメリカ人夫からアメリカ永住宣言。
英語も苦手、アメリカの水や食べ物にイマイチ馴染めず。日本の親の遠隔介護中。レイキマスター〜50過ぎて初の海外アメリカ生活奮闘中。

呼吸でイライラ 緊張 ストレスを整える方法 感情に振り回されない自分に

呼吸 ストレス軽減 呼吸法
呼吸

毎日、大なり小なりいろんなことがあって、イライラしたり、緊張してしまったり、ストレスを感じることって多いですよね。

ちょっとしたことでイラッときて感情のままに怒ってしまったり、ふとしたことで悲しくなってしまったり、緊張したり、そんなときは知らず知らずのうちに呼吸が浅くなってしまっています。

そんな不安やストレス、イライラ、もやっとした気持ち・・それは呼吸を整えるだけで解消されていきます。

この記事では、マイブレス協会の書籍で紹介されていた3つの呼吸法を使って簡単に一瞬で心を整えていく方法について、実践した感想も含めて触れていきます。

目次

ため息呼吸で緊張感をとる方法 ゆるめる呼吸

ため息ってなんとなく、ネガティブなイメージがしてついちゃいけないような気がしていましたが、ため息は生理学的ににもメリットが多いそうですよ。

ため息をつくと副交感神経が刺激されて、自然にリラックス状態になるんですって。

また、ため息は深い呼吸になるので、血流量が増加して酸素が脳や全身に行き渡りやすくなるというメリットがあり、ネガティブな感情を受けにくくするということもあります。ため息って我慢すると逆によくないです。

ため息は緊張感を緩和させるのに、意外といい方法なんです。

ただし、「前向き」なため息がプラス!
やたらめったら、「ハーはー」落ち込むたびにするのはよくないです。

この「前向き」ため息呼吸法は数十秒でできて、簡単です。

緊張感をゆるめる簡単 前向きタメ息呼吸のやり方
1. 目線を水平ラインより少し上にする。
2. 息を吸いながら、肩を持ち上げる。
3. 息をこれ以上吸えなくなったら、「ハー」とか「あー」とか、開放させるように前向き(積極的)ため息を一気にして、息を吐き出して、肩をストンと落とす。

たったこれだけ。簡単でどこでもできるお気軽な緊張緩和呼吸法です。2,3回やるだけです。細胞に酸素を送ることができます。

周りに人がいて恥ずかしいときは、わざわざ大げさにため息をしなくても、無声でOKだそうです。

ポイントはため息をするときに、積極的・前向きなイメージでやることです。

人前に出るときや、ストレスを感じているときによいです。

ゆるめる呼吸 前向きため息を実践した感想

■焦ってるときに
あせっているときこそ、深呼吸というのは誰もが知ることですが、この前向きため息呼吸法は、深呼吸より効果があると感じました。

仕事中、突発事項があり焦ってしまって、緊張感が一挙に増したときがあったのですが、この緩める呼吸を思い出して、密かに10秒ほどやってみたら、あら不思議、息を抜いて「はあ~」として、肩をストンと落としたとたん、すっかりリラックスしていました。
(周りに人がいたので、無声で積極的ため息しましたが)

ゆるめる呼吸のいいところは、呼吸法するぞーと構えることなく、どこでも一瞬ですぐに実践できることです。

■肩こり、首コリにも
私は、常に首と肩こりに悩んでいるのですが、ゆるめる呼吸の思わぬ副産物というか、この前向き・積極的ため息をすると、首コリと肩こりがすっと緩んでいき、とても気持ちよいです。

目線を上向きにするのも忘れずに、気がついたときにすぐやると、肩や首周りの重みがぬけていきます。
個人的には、腕をあげて伸びをするよりも、効果的に感じました。

集中力を高める数える呼吸のやり方 数息観 睡眠にもよい

集中力を高めるというこの数を数える呼吸法は、禅のお坊さんの呼吸法である数息観(すそくかん)がベースになっています。数息観は心を穏やかにするという効果があるとされています。

自分の呼吸(息)を数えて心を観るために行うのが数息観です。文字通り、数を数えて呼吸するというシンプルな呼吸法です。禅僧は半眼で行っています。

吐くからスタートする→吸って1サイクル。10回で心が落ち着いてきます。 


簡単そうですが、実はいろんな雑念が湧いてきて、なかなか10まで数えるのが大変です。

数息観の効果としては、
集中力がつく
自制心が高められる
数を数えて呼吸する疲れずにくくなる
他人や誘惑にふりまわされにくくなる
といったことが挙げられます。

ここでは、マイブレス協会の本で紹介されていた数える呼吸法のやり方を紹介します。

数える呼吸のやり方
1. 背筋を意識する。座ってやるときは腰に上半身がきちんと乗っている状態にする。
2. 手のひらの向き 座っているときは、膝のうえで上向き。立っているときは上向き。
3. 目を開けて一点をみる。
4. 息を吐くところからスタートする。(鼻でも口でもOK)
5. ゆっくりと吐いて、十分吐ききったら、2,3秒息を止める。
6. 息をとめた緊張感を解くように、力をふっと抜いて、自然に入ってくる息を鼻から吸う。
7. 4〜6を1サイクルとして、10回繰り返す。

息(呼吸)は一回一回吐き切る(細く長く)。

雑念が浮かんできたら、いったん横において受け流しましょう。(ジャッジしない)

息を吸うときは、無理して意識しない(2,3秒呼吸をとめると自然に鼻から吸えます)。

集中力を高める数える呼吸 数息観を実践した感想 不眠にも

ストレスが溜まっているときは寝付きが悪かったのですが、この数える呼吸法の数息観を寝る前に、ベットで数分やってみました。

仕事のことや、イライラしたこと、いろんな雑念が寝る前は、浮かんできてしまって考える負のループに陥ってしまって、寝付けないことが多いのですが、数息観を根気よくやってみると、雑念が湧きにくくなり、スムーズに眠りにつけることができるようになりました。

シンプルに数を数えることに集中するので、あれこれ思い悩んでしまうことが避けられるように感じました。

自分なりには、数を数える呼吸の前に、ゆるめる呼吸をして肩の力みをとってだら〜んとしてから、数息 観をすると、リラックス状態に入りやすくなります。

あとは、仕事の前や、何かクリエイティブな作業の前(私の場合はアートやクラフトなど)に数分だけでも、数息観の呼吸をすると、心が澄むような感覚、浄化されてクリアになった気持ちになり、取り組み安くなりました。

怒りやイライラを整える呼吸法 鎮める呼吸のやり方

怒りって瞬間湯沸かし器のように、一瞬で爆発してしまうので、なかなかコントロールが難しい感情です。

アンガーマネージメントの本も読みましたが、怒りをおさめるには6秒だけ必要というようなことが書かれていました。でも、6秒って怒っているときにはすごく長いんです。

怒りやイライラはどんどん増幅していくことが多いので、いかに怒りを感じた初期段階で鎮める(消化する)ことができるかがポイントだと思います。

この鎮める呼吸法は、怒りやイライラを数値化(%化)することで、ある程度客観的に怒りやイライラの感情を俯瞰してみることができる方法です。

瞬間的にイラッと腹が立ったとき
怒りやイライラがふつふつと湧いてきたとき

こういったときに、この鎮める呼吸は役に立つと思います。

鎮める呼吸のやり方

1.キーワードの「う か い の な わ」を覚える。
2.う : 上を向く。顔を上に向ける。
3.か : 感じる。意識を体の内側に向けて、体の中の反応を感じる。内観
4.い : 息をする。深い呼吸をゆっくり2,3回する。
5.の : この文字は意味がなし。「・・・・」ちょっと、一呼吸おく感じ。
6.な : 何%か計る。 最初の怒りを100%とし、何パーセント軽減したか自己測定する。
7.わ : 輪っかをくぐって感謝する。 目の前に大きな丸い輪っか(フラフープのような)を   イメージして、輪を自分がくぐり、「最後にありがとうございました」と感謝して終わり。

怒りを沈静化する鎮める呼吸を実践した感想 内観 意識の切り替えに

最初はキーワードの「うかいのなわ」を覚えるのがちょっと面倒ですが、特に意味をなさない1拍呼吸をおく「の」と、最後の「わ」輪っかくぐりがポイントだと感じました。

「か」で怒りやイライラ、ストレスを内観することで、怒りを受け入れることができ、深呼吸で落ち着かせ、楽譜の休符のように1拍呼吸をおきます。

その後、怒りがどの程度緩和されたかパーセンテージで数値化するので、客観視してさらに落ち着くことができます。

最後の輪っかくぐりをすると、怒っていた自分を捨てて、クリアになった自分になった気がします。

私はきれいなプラチナ色の輪をイメージしていますが、その輪をくぐると浄化された気持ちになります。そして、輪っかを自分の後ろにもっていくイメージをすると、すっきりとして、ストレスを感じていた自分の意識が切り替わった気がします。

私は怒りのコントロールがとても苦手で、すぐ感情に左右されがちなのが悩みなのですが、この鎮める呼吸をすることで、怒りの赴くまま振り回されていく自分が少し改善されてきたように思います。

ゆるめる呼吸 数息観 鎮める呼吸で 感情に振り回されない自分に 

ここでは3つの呼吸法

ゆるめるため息呼吸
呼吸を数える数息観
「うかいのなわ」の鎮める呼吸


を紹介しましたが、どれも数分でお金もかからず、手軽に続けやすい心を整える呼吸法です。

倉橋 竜哉さんのマイブレス式呼吸法の著書ー呼吸で心を整えるを参考にさせていただきました。

マイブレス式呼吸法の「呼吸で心を整える」には、他に「歩く呼吸」「声を出す呼吸」も紹介されていて、どれも日常的に続けやすい呼吸法です。

私は声で誘導してもらう法が呼吸法はイメージしやすいので、音声本のAudible版で聞きました。


著:倉橋竜哉
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呼吸 ストレス軽減 呼吸法

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