瞑想や呼吸法、座禅をしようとすると、常に邪魔されるのが雑念。
瞑想中に雑念が浮かんできたら「今ここに集中して」とか
雑念が浮かんできたら、流れていく雲を眺めるように静かに過ぎるの待ちましょう・・・など
雑念を消すためのコツが紹介されていますが、
普通人のワタシは、瞑想中は雑念だらけでマインドフルネスどころではないのが本当のところです。
そんな私ですが日々、瞑想や呼吸法を続けていくうちに、だんだんと雑念に邪魔されないコツも自分なりに掴んできました。
その中で瞑想初心者にでも簡単に雑念に邪魔されずに、「今この瞬間」「呼吸」に集中できるシンプルな瞑想法「数息観」をご紹介します。
呼吸に精神を統一して心を整える数息観とは
数息観(すそくかん・すうそくかん・しゅそくかん)は、仏教用語。
息(呼吸)の出入を数えて、心の乱れを止めるという修養の方法です。
禅の修行にも使われ、自己催眠の催眠状態を深くする練習としても使われることがあります。
数息観は仏教、ヨガの聖地インドで古くから使われた観法で、本来は座禅を組んで、静かに自分の息を数えて修養するというものです。
仏教の修行というと 難しそうですが、
やり方は「呼吸をカウントする」だけという、とてもシンプルで簡単なもの。
数息観は、お寺の座禅でも準備として行われる初心者向けの瞑想法なんです。
座禅を組まなくても、ただゆったり座って呼吸をし、息(呼吸)を数え、観察することに集中することで思考や感情を落ち着かせ、安定させることができます。
呼吸を数え、観察するというシンプルな方法「数息観」で、瞑想中、雑念が浮かんでばかりで悩んでいた私も、雑念が起きにくくなり、精神統一、呼吸に集中できるようになりました。
心を整える数息観のやり方 簡単ですぐに集中できる!
数息観のやり方は、呼吸を数えるだけというシンプルなもので、座禅や呼吸法、瞑想初心者でも簡単にすぐ実践できます。
ただ、自分の息(呼吸)を「ひとつ」「ふたつ」「みっつ」・・と数えて行き、精神を集中せさていきます。
【数息観の姿勢】
あまり形式にとらわれず、椅子に座った姿勢でも、正座でも胡坐でも、ゆったりとした姿勢でOK。
ただし、背筋を伸ばします。
目は半眼が好ましいですが、目をつぶっても構いません。
半眼は、薄目を開けて1メートルくらい先をぼんやりとみる感じで。キャンドルなど何か目標があった方がやりやすいかもしれません。
【数息観の手順】
1.ゆっくり呼吸するため、まずは息を吐き切るところから始めます。
(吐く息は口から細く長く吐き、吸うときは苦しくない程度に鼻から行います。)
この深い呼吸を自分が落ち着くまで数回行います。
2.呼吸が安定してきたら、呼吸を「ひとつ」「ふたつ」〜「とお(10)」まで数えていきます。
一呼吸が1セット。
息を吐くところがスタートになります。
「〜つ」のところで息を吸います。
例:「ひとつ」の時は、息を吐くときに「ひと〜」と伸ばし、息を吸いながら「〜つ」
「ふたつ」のときは、息を吐くときに「ふた〜」と伸ばし、息を吸いながら「〜つ」という具合に数えます。
3.10(と〜お〜)まで数えたら、また1(ひと〜つ)に戻ります。
15分ほど続けるとよいとされていますが、ゆったりと呼吸を観て行えば、5分でも深い瞑想効果が現れます。
(タイマーやスマホのアラームをセットして数息観瞑想を行うと呼吸に集中できます。)
呼吸を数えているときに、雑念に邪魔されたり、数え間違えたら、また1(ひとつ)からやり直します。
最初、呼吸を数えることに集中するのに慣れないうちは、何度も1「ひと〜つ」から数え直したりすることがありますが、やり方はシンプルなので、すぐに「今」に注意を向け続けることができるようになっていきます。
初心者でも簡単に集中できる数息観の効果とは
自分の息(呼吸)数える数息観瞑想のやり方はシンプルで簡単ですが、心身の調整を根本から行うものなので、ストレス社会の中で心身を「安静」させることができます。
また、数息観を継続していくと「集中力」も高まり、怒りなどから心を落ち着かせる「感情コントロール」の効果もあるといわれています。
呼吸を自己観察することで安らかになり、臨機応変に落ち着いて物事に対処することができるようになるという効果もあるそうです。
また、自己流ですが、日常的にカチンとくることがあったり、興奮するような出来事に遭遇したときに、その場で「ひとーつ」「ふたーつ」と心の中で数えて数息法で、呼吸に集中すると、気持ちが穏やかになっていくのを感じることができるようになってきました。
結構、この自己流「数息法」は、あらゆる場面で、こっそり簡単に使っていて、感情コントロールに役立っています。
数息観瞑想をしているときに雑念が湧いてきたら
数息観のポイントは、呼吸に意識を向けて数えることに集中するということ。
もし、呼吸をカウントしているときに雑念がに邪魔されたら、それにとらわれずに息を数えることに意識を戻し、「一つ(ひとーつ)」と「1」から数え直します。
呼吸に集中し、雑念がおきにくい数息観という瞑想法を知っておくことで、感情に流されず落ち着いた「安静」な自分を保つことができるようになっていきます。
瞑想中、雑念だらけだった私ですが、数息法を取り入れて継続していったおかげで、集中力がそれなりについてきたようで、15分〜20分ほど日々落ち着いた「今ここ」なマインドフルネスな時間をとれるようになってきました。
また、呼吸を数えて観察することを続けるうち、瞑想中も雑念が湧きにくくなってきましたヨ。
瞑想や座禅をしていると、仙人でもない限り「雑念」はやってきますが、この雑念に邪魔されにくくなる数息観をひとつの方法として取り入れてみるのもいいかもしれません。
私は、毎日少しでも続けていくことで効果が実感できるようになってきました。